नियमित रूप से एक्सरसाइज़ करने से न केवल ब्लड सर्कुलेशन नियमित हो जाता है बल्कि बैक पर जमा फैट्स को भी बर्न करने में मदद मिलती है। जानते है बैक फैट को बर्न करने वाली कुछ आसान एक्सरसाइज़
पीठ पर जमा अतिरिक्त चर्बी से शरीर के पोश्चर में बदलाव आने लगता है। इससे न केवल मांसपेशियों में ऐंठन बढ़ती है बल्कि मन चाहे कपड़े पहनने में भी बैक बल्ज का सामना करना पड़ता है। ऐसे में कुछ आसान एक्सरसाइज़ बैक फैट को करने में मददगार साबित होती है। एक्सरसाइज़ से न केवल ब्लड सर्कुलेशन नियमित हो जाता है बल्कि बैक पर जमा फैट्स को भी बर्न करने में मदद मिलती है। जानते है बैक् फैट को कम करने वाली कुछ आसान एक्सरसाइज़।
क्यों बढ़ने लगती है बैक फैट की समस्या
वेलनेस कोच पूजा मलिक बताती हैं कि पीठ की चर्बी बढ़ने के कई कारण होते हैं। आमतौर पर अनहेल्दी डाइट, व्यायाम की कमी, पूरी नींद न लेना, तनाव, अल्कोहल इनटेक और निर्जलीकरण से फैट्स बढ़ने लगते हैं। बैक फैट अपर बैक, मिडल बैक और लोअर बैक में जमा होने लगते हैं। इसे बर्न करने के लिए जीवनशैली में बदलाव लाने के अलावा एक्सरसाइज़ को रूटीन में शामिल करना भी ज़रूरी है। वॉटर रिटेंशन भी इस समस्या का कारण साबित होने लगता है। बैक फैट को बर्न करने के लिए नियमित रूप से वर्कआउट रूटीन को फॉलो करें।
बैक फैट को कम करने के लिए अपने वर्कआउट रूटीन में स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को शामिल करें। इसके अलावा ओवरहेड स्ट्रेचिंग भी पीठ पर जमा चर्बी को दूर करने में मदद करता है। शरीर के पोश्चर को सुधारने के लिए फ्रंट बेण्ड और बैक बेण्ड कारगर साबित होता है। इससे शरीर की मांसपेशियों को मज़बूती मिलती है और ओवरऑल हेल्थ के लिए ये फायदेमंद साबित होता है।
यहां हैं 4 एक्सरसाइज जो आपको जानें बैक फैट से छुटकारा दिला सकती हैं
1. पुल अप्स (Pull up’s)
शरीर के पोश्चर को सुधारने और बॉडी को फिट बनाए रखने के लिए पुलअप्स की मदद लें। इससे मासपेशियों में खिंचाव बढ़ने लगता है, जिससे कैलोरीज़ को बर्न करने में मदद मिलती है। साथ ही शरीर के विभिन्न अंगों में होने वाले दर्द से भी बचा जा सकता है।
कैसे करें पुलअप्स
इसे करने के लिए एक रॉड की मदद ली जाती है। उस रॉड की उंचाई अपनी हाइट से थोड़ा उंचाई पर सेट करें। उसके बाद दोनों बाजूओं से रॉड को पकड़े और हाथों की मदद से शरीर को उपर की ओर लेकर जाएं। 15 से 20 बार 2 सेट्स में इस एक्सरसाइज़ को दोहराएं।
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2. सीटिड रोज़ (Seated rows)
बैक फैट को दूर करने के लिए सीटिड रोज़ की मदद लें। इसे करने से शरीर के उपरी हिस्से में खिंचाव आने लगता है, जो कैलोरीज़ को बर्न करने में मदद करता है। केबल मशीन की मदद से की जाने वाली इस एक्सरसाइज़ को दिनभर में 10 मिनट तक करना फायदेमंद साबित होता है।
कैसे करें सीटिड रोज़
इसे करने के लिए घुटनों को मोड़कर केबल मशीन पर बैठ जाएं। इस दौरान कमर व गर्दन को सीधा रखें। अब दोनों हाथों से केबल को अपनी ओर खीचें और फिरे आगे की ओर जाएं। इस दौरान अपनी सांस पर नियंत्रण को बनाए रखें। इस एक्सरसाइज़ को 10 से 15 बार अवश्य करें।
3. बेंट ओवर रोज़ (Bent over rows)
वजन बढ़ने का प्रभाव पीठ पर भी दिखने लगता है बैक बल्ज को कम करने के लिए बेंट ओवर रोज़ को रूटीन में शामिल करें। डंबल की मदद से की जाने वाली इस एक्सरसाइज़ से बाजूओं और कंधों को मज़बूती मिलती है। इससे टांगों की मज़बूती भी बढ़ जाती है।
कैसे करें बेंट ओवर रोज़
इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और फिर दोनों हाथों में डबल पकड़ लें। अब घुटनों को मोड़ें और शरीर के उपर हिस्से को नीचे की ओर झुकाएं। इस दौरान हिप्स को पीछे की ओर लगकर जाएं। 10 बार 3 सेट्स में दोहराने से शरीर से बैक फैट कम होने लगता है।
4. बैक एक्सटेंशन (Back extension)
पीठ की मसल्स को मज़बूत और टोन रखने के लिए बैक एक्सटेंशन को वर्कआउट रूटीन में शामिल करें। इससे पीठ में बढ़ने वाली स्टिफनेस कम होने लगती है। इसके अलावा बैली फैट को कम करने में भी मदद मिलती है। नियमित तौर पर इसे करने से शरीर हेल्दी और फिट बना रहता है।
कैसे करें बैक एक्सटेंशन
बैक फैट बर्न करने के लिए पेट के बल लेट जाएं। अब दोनों टांगों को आपस में जोड़ लें। इसके बाद दोनों बाजूओं को जमीन पर रखें और गर्दन को उपर की ओर उठाएं और धीरे धीरे शरीर के उपर हिस्से को पीछे की ओर लेकर जाएं।इस एक्सरसाइज़ को दिन में 2 बार अवश्य करें।