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लॉन्ग सिटिंग से लेकर हड्डियों में आने वाली कमज़ोरी घुटनों के दर्द का कारण साबित होते हैं। मगर रेगुलर एक्सरसाइज़ इस समस्या को हल करने में मददगार हैं। जानते हैं कि कैसे घुटनों के दर्द को इन एक्सरसाइज़ की मदद से दूर किया जा सकता है
अक्सर लोगों को उम्र के साथ घुटनों में दर्द की शिकयत रहती है। इस दर्द को कम करने के लिए कोई आराम तो कोई दवाओं की मदद लेता है। मगर शरीर के एक्टिव रहने और मांसपेशियों की मज़बूती के लिए अपनी दिनचर्या में एक्सरसाइज़ को शामिल करना आवश्यक है। इससे न केवल शरीर फिट और हेल्दी रहता है बल्कि धीरे धीरे दर्द की समस्या भी दूर होने लगती है। लॉन्ग सिटिंग से लेकर हड्डियों में आने वाली कमज़ोरी इसका मुख्य कारण साबित होते हैं। मगर रेगुलर एक्सरसाइज़ इस समस्या को हल करने में मदद करते हैं। जानते हैं कि कैसे घुटनों के दर्द को इन एक्सरसाइज़ की मदद से दूर किया जा सकता है।
जानें घुटनों के दर्द को दूर करने वाली 4 एक्सरसाइज़
1. क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच (Quadriceps stretch)
पैरों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए नियमित रूप से एक्सरसाइज़ करना आवश्यक है। इससे घुटनों में बढ़ने वाले दर्द को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। इसके अलावा मसल्स की स्टिफनसे को दूर कर शरीर में लचीलेपन को बढ़ाया जा सकता है। दिनभर में 3 से 5 मिनट तक इस एक्सरसाइज़ का अभ्यास फायदेमंद साबित होता है।
कैसे करें क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच
इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं। अब अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़कर हिप्स को छूने का प्रयास करें। इस दौरान दाहिने हाथ की मदद से पैर को हिप्स के पास लेकर जाएं। 30 सेकण्ड तक इस पोज़िशन में रहने के बाद पैर को नीचे कर ले। फिर बाएं पैर को घुटने से मोड़कर सेम प्रक्रिया को दोबारा से दोहराएं।
2. स्ट्रेट लेग रेज (Straight leg raise)
घुटने के दर्द में टांगों को सीधा करने में समस्या का सामना करना पड़ता है। ऐसे में घुटनों के दर्द से राहत पाने के लिए लेज रेज़ एक्सरसाइज़ फायदेमंद है। इसे दोहराने से मसल्स में लचीलापन बढ़ने लगता है।
कैसे करें स्ट्रेट लेग रेज
इसे करने के लिए मैट पर सीधे लेट जाएं। अब अपनी कमर को सीधा कर ले। दोनों टांगों के मध्य गैप बनाकर रखें। इसके बाद दाहिनी टांग को घुटने से मोड़कर थाइज़ से छुएं। उसके बाद बाई टांग को सीधे ही रहने दें। उसे धीरे धीरे उपर उठाएं और जितना संभव हो उपर की ओर खींचें। इससे मांसपेशियों में बढ़ने वाली स्टिफनेस को दूर करने में मदद मिलती है। 30 सेकण्ड तक इसी पोज़िशन में रहने के बाद अपनी टांग को सीधा कर लें।
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3. मिनी स्क्वैट्स (Mini squats)
घुटनों और थाइज़ के मसल्स में दर्द के कारण उठने बैठन में होने वाली तकलीफ को कम करने के लिए मिनी स्क्वैट्स की मदद ले सकते हैं। इससे घुटनों की मोबिलिटी इंप्रूव होने लगती है और शरीर एक्टिव बना रहता है।
कैसे करें मिनी स्क्वैट्स
इसे करने के लिए दोनों टांगों के मध्य दूरी बनाकर रखें। अब दोनों घुटनों को थोड़ा सा मोड़े। इसके बाद दोनों हाथों को सामने की ओर लेकर आएं और हथेलियों को जमीन की ओर रखे। इस दौरान कमर को एकदम सीधा रखें। 30 सेकण्ड से 1 मिनट तक इस एक्सरसाइज़ को दोहराने से दर्द कम होने लगता है।
4. हैमस्ट्रिंग स्ट्रैच (Hamstring stretch)
हैमस्ट्रिंग में बढ़ने वाली स्टिफनेस घुटनों के दर्द का कारण साबित होती है। ऐसे में उसे स्ट्रैच करने से टांगों की मांसपेशियों को मज़बूती मिलती है। इसके अलावा शरीर स्वस्थ बना रहता है। इसे नियमित तौर पर करने से शरीर में ब्लड सर्कुलेशन नियमित हो जाता है।
कैसे करें हैमस्ट्रिंग स्ट्रैच
इसे करने के लिए मैट पर लेट जाएं और अब दोनो टांगों को सीधा कर लें। टांगों के मध्य दूरी बनाकर रखें। उसके बाद दाईं पैर के पास कोई तोलिया या दुपट्टा रखें। जैसे टांग को उपर उठाएंगे, तो उस दुपट्टे की मदद से टांग को अपनी ओर खीचें। इससे टांगों का दर्द कम होने लगता है। उसके बाद बाएं पैर पर दुपट्टे को लपेटकर अपनी ओर खींचें। इससे घुटनों का दर्द कम होने लगता है।
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