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पोस्टपार्टम योग केवल शारीरिक रिकवरी के लिए नहीं है। यह सेल्फ केयर के लिए भी बहुत जरूरी है। यह अभ्यास तंग मांसपेशियों को कम करने, तनाव को दूर करने, थकी हुई नसों को शांत करने और पेल्विक फ्लोर और पेट की मांसपेशियों को फिर से बनाने में मदद कर सकता है, जो नौ महीने तक बढ़ते बच्चे को सहारा देने की कठोरता से गुज़री हैं।
नौ महीने के इंतजार के बाद, आपकी खुशी की छोटी सी किरण आपकी गोद में आती है, जो आपके जीवन में ढेर सारा प्यार लेकर आती है। मातृत्व की भावनात्मक यात्रा बहुत गहरी होती है, यह अपेक्षाओं से बढ़कर होती है और आपके दिल को उन तरीकों से भर देती है जिनके बारे में आपने कभी नहीं सोचा होता है।
इसमें कोई शक नहीं है कि आप डिलीवरी के दर्द से थकने और ठीक होने की चुनौतियों से जूझ रही हैं, साथ ही नवजात शिशु की देखभाल भी कर रही हैं। एक बार जब आपको आपके डॉक्टर से हरी झंडी मिल जाती है और आपके पास कुछ समय बचता है, तो अपने रूटीन मे योग (Yoga for new moms) को शामिल कर सकती है।
पोस्टपार्टम योगा क्यों जरूरी है
पोस्टपार्टम योग केवल शारीरिक रिकवरी के लिए नहीं है। यह सेल्फ केयर के लिए भी बहुत जरूरी है। यह अभ्यास तंग मांसपेशियों को कम करने, तनाव को दूर करने, थकी हुई नसों को शांत करने और पेल्विक फ्लोर और पेट की मांसपेशियों को फिर से बनाने में मदद कर सकता है, जो नौ महीने तक बढ़ते बच्चे को सहारा देने की कठोरता से गुज़री हैं।
जब आप इस पोस्टपार्टम योग की शुरूआत करते है तो याद रखें कि एक बार में एक कदम उठाना ठीक है। हर नई मां के लिए रिकवरी का रास्ता अलग होता है, इसलिए धैर्य रखें, खुद पर दया करें और भरोसा रखें। क्योंकि आपको समय के साथ अपने शरीर को ठीक करने के लिए योगा काफी मदद कर सकता है।
न्यू मदर करें ये योगा पोज
1 नौकासन (Boat Pose)
नाव मुद्रा पेट की मांसपेशियों के निर्माण में बेहद फायदेमंद है। इसे धीरे-धीरे करें और दीवार के सहारे या अपने पैरों को मोड़कर अभ्यास करें।
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बोट पोज़ कैसे करें
- अपनी चटाई पर लेट जाएं। सांस अंदर लें और सांस छोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं।
- पैरों को सीधा करके 45 डिग्री के कोण पर लाएं। धड़ पीछे की ओर झुकेगा, लेकिन रीढ़ की हड्डी को गिरने न दें। अपनी पीठ सीधी रखें।
- अपने कंधों के साथ हाथों को सीधी रेखा में फैलाएं।
- आपका शरीर ‘V’ आकार में होगा।
- जब तक आप सहज हों, तब तक रुकें। धीमी, गहरी सांसें लेते रहें और अपने कोर को सक्रिय रखें।
2 कैमल पोज (Camel Pose)
अपनी पीठ के बल झुकने और हार्ट को और अधिक गहराई से खोलने के लिए, कैमल पोज लाभदायक है। इसे धीरे-धीरे करें, खासकर पूर्ण कैमल पोज करने से पहले, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके पेट और रीढ़ की हड्डी पर्याप्त रूप से तैयार हैं।
कैमल पोज कैसे करें
- चटाई पर घुटने टेकें और अपने हाथों को कूल्हों पर रखें।
- आपके घुटने कंधों की सीध में होने चाहिए और आपके पैरों के तलवे छत की ओर होने चाहिए।
- जैसे ही आप सांस लें, रीढ़ की हड्डी को धीरे से लंबा करें और पैल्विक को जांघों की सीध में लाएं।
- अब धीरे-धीरे अपनी पीठ को मोड़ें और पीछे की ओर झुकें। अब दाहिना हाथ दाहिनी एड़ी पर रखें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं।
- अपनी गर्दन को धीरे से नीचे झुकाएं। आप इसे तटस्थ भी रख सकते हैं।
- आपके लचीलेपन के आधार पर आपके पैर की उंगलियों को मोड़ा जा सकता है।
3 ब्रिज पोज (Bridge Pose)
ये पोज आपके पीठ और कोर को स्ट्रेंथ देने में आपकी मदद कर सकता है। इसके लिए आपको आराम से अपने कोर को उपर ऊठाने की जरूरत होती है।
ब्रिज पोज कैसे करें
- पीठ के बल लेट जाएं, घुटनों को मोड़ें और एड़ियों को के करीब लाएं। एड़ियों को मैट पर मजबूती से टिकाएं।
- पैर फर्श पर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर होने चाहिए और घुटने और टखने एक सीधी रेखा में होने चाहिए। अपने हाथों से एड़ियों को पकड़ें।
- सांस लें और धीरे-धीरे बटॉक्स और कूल्हों को ऊपर उठाएं। अब पीठ को ऊपर उठाएं।
- अब बिना किसी तनाव के छाती को ठोड़ी की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
- सुनिश्चित करें कि पैर और कंधे जमीन पर मजबूती से टिके हों। भीतरी जांघों और ग्लूट्स को सक्रिय और व्यस्त रखें।
- धीरे-धीरे कंधों को रोल करें और अपने वजन को कंधों, बाहों और पैरों से सहारा दें।
4 कोबरा पोज (Cobra Pose)
अपने बच्चों, किराने का सामान, लैपटॉप, डायपर बैग, योग बैग इत्यादि को उठाना आपको थका सकता है। भारी वजन उठाने के लिए ये एक्सरसाइज बहुत जरूरी है।
कैसे करें कोबरा पोज
- अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाकर पेट के बल लेटना शुरू करें, पैरों के ऊपरी हिस्से को चटाई पर रखें।
- पैरों और टांगों के ऊपरी हिस्से से जड़ें जमाएं और अपनी उंगलियों को चटाई से फर्श पर फैलाएं।
- अपनी टेलबोन को ज़मीन की ओर नीचे की ओर खींचें, सांस लें और धीरे-धीरे अपनी छाती को ज़मीन से ऊपर उठाना शुरू करें।
- कंधे को पीछे और नीचे की ओर घुमाएं, कंधे की हड्डियों को एक दूसरे की ओर सटाकर रखें।
- अपनी गर्दन और माथे के पिछले हिस्से को आराम से रखें।
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