टांगों की मज़बूत मांसपेशियां चलते, दौड़ते और कूदते में मदद करती हैं। ऐसे में टांगों को हेल्दी और टोंड बनाए रखना ज़रूरी है। जानते है टांगों को टोंड बनाने के लिए 4 एक्सरसाइज़।
वेटलॉस की जब बात आती है, तो अधिकतर लोग बैली फैट को बर्न करने की कोशश में जुट जाते हैं। मगर टांगों की मज़बूती और उस पर जमा फैट्स को बर्न करना पूरी तरह से भूल जाते हैं। दरअसल, स्वस्थ शरीर की नींव टांगों पर टिकी हुई है। टांगों की मासंपेशियां ओवरऑल शरीर को संचालित करती है। ऐसे में टांगों को हेल्दी और टोंड बनाए रखना ज़रूरी है। टांगों की मज़बूत मांसपेशियां चलते, दौड़ते और कूदते में मदद करती हैं। जानते है टांगों को टोंड बनाने के लिए 4 एक्सरसाइज़।
इस बारे में फिटनेस एक्सपर्ट रंधावा का कहना है कि शरीर की फिटनेस को बनाए रखने के लिए टांगों का टोंड होना आवश्यक है। इसके लिए व्यायाम एक बेहतरीन विकल्प है। इसकी मदद से मसल्स बिल्ड होते हैं और शरीर में जमा अतिरिक्त कैलोरीज़ को बर्न करने में भी मदद मिलती है। नियमित रूप से एक्सरसाइज़ करने से पैरों में बढ़ने वाले दर्द, ऐंठन, फैट्स और बार बार चोटिल होने की समस्या दूर हो जाती है।
जानते हैं टांगों को टोंड बनाने वाली 4 एक्सरसाइज
1. स्क्वाट (Squats)
टांगों पर जमा फैट्स को बर्न करने से लिए स्क्वाट का अभ्यास करना चाहिए। इससे हिप्स, पेट और इनर थाइज़ में मौजूद फैट्स बर्न होते हैं और मसल्स मज़बूत बनती है। इसके निरतंर अभ्यास से शरीर के पोश्चर में सुधार आने लगता है और बैक पेन से राहत मिलती है।
कैसे करें स्क्वाट
- इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और दोनों टांगों में गैप बनाकर रखें।
- पैरों के पंजों को बाहर निकालकर रखें और कुसी पर बैठने के आकार में घुटनों से टांगों को मोड़ें।
- दोनों बाजूओं को कोहनी से मोड़ते हुए हाथों को आपस में मिलाएं और नीचे बैठें और फिर उपर उठें।
- एक्सरसाइज़ के दौरान गहरी सांस लें और फिर धीरे धीरे रिलीज करें।
2. बॉक्स जंप (Box jump)
शरीर में स्टेमिना बिल्ड करने और काफ मसल्स, ग्लूटस और हैमस्ट्रिंग को हेल्दी बनाए रखने के लिए बॉक्स जंप करना आवश्यक है। बॉक्स जंप एक ऐसे प्लायोमेट्रिक मूव को कहा जाता है जहां व्यक्ति फर्श से एक बॉक्स की तरह हाई जंप करता है। खिलाड़ियों के लिए बॉक्स जंप बेहद फायदेमंद है।
कैसे करें बॉक्स जंप
- इसे करने के लिए दोनों पैरों को करीब ले आएं और घुटनों को मोड़ें। इस दौरान दोनों हाथों को आपस में पकड़े।
- अब सामने रखे बॉक्स पर जंप करके चढ़ जाएं और फिर दोनों टांगों को सीधा कर लें।
- नीचे उतरते वक्त वक्त भी घुटनो को मोड़े और जंप करके नीचे उतरें। इससे शरीर में स्टेमिना बिल्ड होता है।
- छलांग लगाने और उतरने के दौरान अपनी सांस पर नियंत्रिण रखें
3. लेग किकबैक (Leg kickback)
शरीर के पोश्चर में सुधार लाने के लिए लेग किकबैक को एक्सरसाइज़ रूटीन में शामिल करें। इसे करने से टांगों की मांसपेशियों में बढ़ने वाली स्टिफनेस को दूर किया जा सकता है और टांगों पर जमा फैट्स को बर्न करने में भी मदद मिलती है।
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कैसे करें लेग किकबैक
- लैग किकबैक के लिए मैट पर खड़े हो जाएं और घुटनों व रीढ़ की हड्डी को एकदम सीधा कर लें।
- अब दोनों हाथों से किसी कुर्सी या रॉड को पकड़े लें और शरीर को कमर से झुकाएं और हिप्स को बाहर की ओर रखें।
- दाहिनी टांग को आगे बढ़ाएं और फिर पीछे की ओर लेकर जाएं। 20 बार इस प्रक्रिया को दोहराएं।
- इसके बाद बाई टांग को आगे रखें और पीछे लेकर जाएं। नियमित रूप से इस एक्सरसाइज़ का अभ्यास करें ।
4. लेग रेज़ (Leg raise)
टांगों पर जमा चर्बी को दूर करने के लिए लेग रेज़ एक्सरसाइज़ को करें। मैट पर लेटकर की जाने वाली इस एक्सरसाइज़ से शरीर संतुलित और फिट बना रहता है। इसे करने से चेस्ट पर प्रैशर आता है और कंधों व पीठ की मांसपेशियां मज़बूत बनती है।
कैसे करें लेग किकबैक
- इसे करने के लिए मैट पर लेट जाएं और फिर दोनों बाजूओं को जमीन पर चिपका लें।
- अब पीठ को एकदम सीधा रखें और दोनों टांगों को उपर उठाएं और गहरी सांस लें व छोड़ें।
- इसके बाद टांगों को नीचे ले आएं। रोज़ाना 15 से 20 बार एक्सरसाइज़ का अभ्यास करें।
इन एक्सरसाइज़ को करने का उचित समय
एक्सपर्ट के अनुसार टांगों टोंड रखने के लिए एक्सरसाइज़ को करने के लिए सुबह का समय चुनें। खाली पेअ इन एक्सरसाइज़ को करें । इसके अलावा दिन में किसी भी वक्त खाना खाने से पहले इस एक्सरसाइज़ की प्रैक्टिस करें। इससे मेटाबॉलिज्म बूस्ट होता है और शरीर में में जमा फैट्स को बर्न करने में भी मदद मिलती है।
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