कई ऐसे मूव्स हैं, जो कार्डिओ की तरह काम करते हैं। इन्हे करने के लिए किसी भी इक्विपमेंट की आवश्यकता नहीं होती। अगर आप भी घर पर कार्डिओ करना चाहती हैं, तो इन 5 मूव्स की मदद ले सकती हैं।
कॉर्ड़ीओ वर्कआउट आपके समग्र सेहत के लिए बहुत जरुरी है, यह ऊर्जाशक्ति में सुधार करता है, इम्युनिटी को बढ़ता है और ह्रदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा कार्डिओ वर्कआउट के कई अन्य फायदे भी हैं हालांकि, बहुत से लोग जिम नहीं जा पाते हैं, जिसकी वजह से वे कार्डिओ वर्कआउट मिस कर देते हैं (How to do cardio workout at home)। आमतौर पर कार्डिओ वर्कआउट का नाम सुनते ही लोगों को जिम याद आता है। आपको बताए की आप इसे घर पर भी कर सकती हैं। कई ऐसे मूव्स हैं, जो कार्डिओ की तरह काम करते हैं। इन्हे करने के लिए किसी भी इक्विपमेंट की आवश्यकता नहीं होती। अगर आप भी घर पर कार्डिओ करना चाहती हैं, तो इन 5 मूव्स की मदद ले सकती हैं (How to do cardio workout at home)।
इन 5 तरीकों से आप घर पर कर सकती हैं कार्डिओ (How to do cardio workout at home)
1. स्किपिंग
अपने पैरों को एक साथ ज़मीन पर मजबूती से टिकाकर सीधी खड़ी हो जाएं। दोनों हाथों को अपनी तरफ़ फैला लें, सुनिश्चित करें कि वे आपके शरीर से समान दूरी पर हों। दोनों हाथों में स्किपिंग रस्सी के सिरे पकड़ें और दोनों कलाइयों को घुमाना शुरू करें। साथ ही, ज़मीन से लगभग 1 से 2 इंच ऊपर छोटी-छोटी छलांग लगाना लगाएं। घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें और हर छलांग के साथ धीरे से ज़मीन पर उतरें। अपनी शारीरिक क्षमता अनुसार इसे दोहराएं।
2. जंप स्क्वैट्स
जंप स्क्वैट्स बॉडीवेट स्क्वैट्स का प्लायोमेट्रिक वर्शन है जो आपकी हार्ट रेट को तेज़ी से बढ़ाता है। अपने स्क्वैट्स में जंप जोड़ने से आपके ग्लूट्स और ऊपरी पैरों में ज़्यादा शक्ति और ताकत विकसित करने में मदद मिल सकती है। जंप स्क्वैट्स आपकी हृदय गति को बढ़ाने के लिए बहुत बढ़िया हैं और उन्हें बर्पीज़ से कम जगह की ज़रूरत होती है!
इस तरह करें जम्प स्क्वैट्स
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1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर अलग करके खड़े हों।
2. सीधे अपने सामने देखें और दोनों कूल्हों और घुटनों पर झुकें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के साथ में रहें। अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपके ऊपरी पैर फर्श के समानांतर न हो जाए।
3. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ आपके कूल्हों के 45 से 90 डिग्री के कोण के भीतर रहे।
4. फिर अपनी एड़ियों से धक्का दें और अपने घुटनों और कूल्हों को फैलाते हुए हवा में ऊपर की ओर कूदें।
5. अपने कूल्हों और घुटनों की मदद से शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर चोट से बचने के लिए अपने पैरों पर धीरे से उतरें।
3. जंपिंग जैक
जंपिंग जैक के लिए आपके हाथों और पैरों को फैलाने के लिए पर्याप्त जगह की आवश्यकता होती है। यह आपके हार्ट रेट को बढ़ा देता है और आपकी बॉडी कैपेसिटी और एनर्जी को भी बूस्ट करता है।
इस तरह करें जंपिंग जैक
1. अपने पैरों को एक साथ और अपनी बाजुओं को बगल में रखें।
2. दोनों पैरों को बाहर की ओर सीधा खोलें, यानि की आपको पैरों को फैलते हुए कूदना है, वे आपके कूल्हों से दूर होने चाहिए। उसी समय, अपने हाथों को अपने शरीर के किनारों से ऊपर और बाहर की ओर उठायें ताकि आपके हाथ लगभग सीधे आपके सिर के ऊपर छू जाएं ।
3. तुरंत अपने दोनों पैरों को अंदर की ओर खींचे और अपनी बाजुओं को नीचे करके शुरुआती स्थिति में वापस आ जाए।
4. शारीरिक क्षमता अनुसार इसे बार-बार दोहराएं, जब तक आपके लिए मुमकिन हो।
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4. हाई नी
यह एक और उच्च तीव्रता वाला कार्डियो व्यायाम है। आपको अपनी हृदय गति को बनाए रखने और एक समान गति से चलने का लक्ष्य रखना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों पर हल्का दवाब देते हुए उतरे और घुटने को थोड़ा मोड़ें ताकि पूरे मूवमेंट में आपका नियंत्रण बढ़े और आपके घुटनों, कूल्हों और टखनों पर कोई भी प्रभाव न पड़े।
इस तरह करना है हाई नी
1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा आगे रखकर खड़े हों।
2. अपना वज़न अपने बाएं पैर पर रखें और अपने दाएं पैर को मोड़ लें। फिर अपने दाएं घुटने को अपनी छाती तक लाएं।
3. अपने दाएं पैर को नीचे ले आएं और अपने पैर को वापस ज़मीन पर रखें। फिर, अपना वज़न अपने दाएं पैर पर रखें और अपने बाएं पैर को मोड़ें, अपने घुटने को अपनी छाती तक लाएं।
4. एक बार जब आप इस मूवमेंट के साथ सहज हो जाएं, तो अपनी गति बढ़ा लें ताकि आप दौड़ने की गति में एक पैर से दूसरे पैर पर कूद पाएं।
5. अपने दाएं और बाएं पैर के बीच बारी-बारी से इस प्रोसेस को दोहराएं।
5. माउंटेन क्लाइंबर्स
माउंटेन क्लाइंबर्स फुल बॉडी वर्कआउट है, जो न केवल आपकी हार्ट रेट को बढ़ाता है, बल्कि आपके कंधों, भुजाओं और कोर को भी मजबूत करता है।
इस तरह करें माउंटेन क्लाइम्बर
1. अपने दोनों हाथों को योगा मैट पर कंधे की चौड़ाई पर टिकाए रखें (पेट के बल लेटने के पोजीशन में), और अपने पैरों को पीछे की ओर एक साथ रखें, अपने पैरों की एड़ियों पर आराम करें।
2. अपने बाएं पैर को फर्श पर रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती तक ऊपर लाएं। फिर, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर बढ़ाकर शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।
3. अपने दाहिने पैर को फर्श पर रखते हुए, अपने बाएं घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती तक ऊपर लाएं।
4. अपने बाएं पैर को पीछे की ओर बढ़ाकर शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। बेहतर परिणाम के लिए अपनी गति बढ़ाएं और इसे शारीरिक क्षमता अनुसार जितना हो सके उतनी बार दोहराएं।
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