प्लैंक से लेकर ट्विस्ट और क्रंचेस तक, कुछ व्यायाम आपके पेट के क्षेत्र को लक्षित करते है, और वजन घटाने में आपकी मदद कर सकते हैं। शारीरिक गतिविधियों में शामिल होना जिद्दी चर्बी को कम करने का एक सबसे प्रभावी तरीका है।
आपके पेट के आस-पास की अतिरिक्त चर्बी आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है और आपके स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकती है। यह टाइप 2 डायबिटीज और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों में योगदान दे सकती है। यदि ध्यान दिया जाए तो एक हफ्ते में आप अपनी पेट की चर्बी कम कर सकती हैं, इसके लिए कई विकल्प उपलब्ध हैं (lose belly fat in 1 week)। प्लैंक से लेकर ट्विस्ट और क्रंचेस तक, कुछ व्यायाम आपके पेट के क्षेत्र को लक्षित करते है, और वजन घटाने में आपकी मदद कर सकते हैं। शारीरिक गतिविधियों में शामिल होना जिद्दी चर्बी को कम करने का एक सबसे प्रभावी तरीका है। हालांकि, स्वस्थ और टिकाऊ तरीके से वजन कम करने के लिए आपको अपने आहार में भी बदलाव करने की ज़रूरत होती है (lose belly fat in 1 week)।
पहले जानें क्या है पेट की चर्बी?
यह किसी व्यक्ति के पेट के आस-पास की अतिरिक्त चर्बी को दर्शाता है। इसे निम्न रूपों में समझा जा सकता है:
1. त्वचा के नीचे जमा वसा (subcutaneous fat)
“यह न केवल आपके पेट की त्वचा के नीचे बल्कि आपके कूल्हों, जांघों और नितंबों की त्वचा के नीचे की नरम, चुभने वाली वसा परत होती है।” फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल कहते हैं, जब आप अपनी उंगली से अपने पेट या अन्य हिस्सों को दबाते हैं, तो आप इसे आसानी से महसूस कर सकती हैं। हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार, ज़्यादातर लोगों में शरीर की लगभग 90 प्रतिशत चर्बी चमड़े के नीचे होती है।
2. आंत की चर्बी (visceral fat)
बचे हुए 10 प्रतिशत को आंत की चर्बी कहते हैं, जो पेट के अंदर लीवर और आंतों सहित अन्य अंगों को प्रभावित करती है। यह आपके पूरे शरीर की चर्बी का केवल एक छोटा हिस्सा होता है, लेकिन यह कई गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।
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इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल प्रैक्टिस में प्रकाशित 2008 के एक अध्ययन के अनुसार, पेट के मोटापे और टाइप 2 डायबिटीज के मामलों के बीच एक मजबूत संबंध पाया गया। साथ ही, यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ़ हेल्थ द्वारा प्रकाशित 2008 की एक रिपोर्ट के अनुसार, जिन महिलाओं की कमर के आसपास बहुत ज़्यादा चर्बी होती है, उनमें पतली महिलाओं की तुलना में कैंसर या हृदय रोग का खतरा अधिक होता है।
क्या एक हफ़्ते में पेट की चर्बी को कम करना संभव है?
हालांकि, सिर्फ एक हफ्ते में पेट की चर्बी कम करना एक चुनौतीपूर्ण लक्ष्य है, लेकिन मेहनत की जाए तो पेट के सूजन या पानी के जमाव में कुछ कमी देखने को मिल सकता है। हालांकि, इतने कम समय में बहुत ज़्यादा चर्बी कम होना असंभव है। विशेषज्ञ कहते हैं, “पेट के आस-पास की अतिरिक्त चर्बी को कम करने के लिए, स्वस्थ भोजन, व्यायाम और जीवनशैली में बदलाव के संयोजन के लिए दीर्घकालिक प्रतिबद्धता पर टिके रहना महत्वपूर्ण है।”
एक सप्ताह में पेट की चर्बी कम करने में मददगार एक्सरसाइज
यश अग्रवाल कहते हैं “पेट की चर्बी कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है सही खाना और व्यायाम करना। पेट की चर्बी कम करने के लिए आप ये 11 व्यायाम आजमा सकते हैं। हालांकि, आपको एक बात ध्यान में रखनी होगी- पेट को लक्षित करने वाले इन वज़न घटाने वाले व्यायामों को शुरू करने से पहले, हमेशा वार्म-अप करें।”
1. क्रंच
अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, और अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
अपने ऊपरी शरीर को उठाएं और इसे अपने घुटनों की ओर ले जाएं।
शुरुआती स्थिति में वापस आएं और फिर स्टेप्स को दोहराएं।
2. रिवर्स क्रंच
क्रंच के इस बदलाव को करने के लिए, अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
अपने दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर की ओर उठाएं।
फिर अपनी पीठ को धीरे-धीरे नीचे करें।
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3. प्लैंक
एक हफ्ते में अपनी पेट की चर्बी को कम करने के लिए, फोरआर्म प्लैंक पोज़िशन में आ जाएं।
सिर से एड़ी तक अपने पूरे शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
अपने कोर को सक्रिय करें और 20 से 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बनी रहें, और दोबारा से शुरुआत करें।
4. माउंटेन क्लाइंबर
माउंटेन क्लाइंबर करने के लिए, आपको प्लैंक पोज़िशन में शुरू करना होगा।
अपने एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं और फिर जल्दी से अपने पैरों को बदलें।
एक हफ़्ते में पेट की चर्बी कम करने के लिए इस एक्सरसाइज़ के दौरान अपने कोर को सक्रिय रखें।
5. रशियन ट्विस्ट
रशियन ट्विस्ट का पहला स्टेप है, अपने घुटनों को मोड़कर बैठना और थोड़ा पीछे की ओर झुकना।
अपनी बॉडी को एक तरफ़ से दूसरी तरफ़ घुमाएं और हर तरफ़ से ज़मीन को छुएं और फिर स्टेप्स को दोहराएं।
6. साइकिल क्रंचेस
साइकिल क्रंचेस करने के लिए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर पीठ के बल लेट जाएं।
अपने एक घुटने को ऊपर उठाएं और विपरीत कोहनी को उसकी ओर जाएं।
साइड को बारी-बारी से घुमाएं, जैसे कि आप साइकिल चला रहे हों।
7. लेग रेज
एक हफ़्ते में पेट की चर्बी कम करने के लिए इस एक्सरसाइज़ के लिए पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने बगल में रखें।
अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं और फिर धीरे-धीरे उन्हें ज़मीन को छुए बिना नीचे लाएं।
8. बर्पीज़
बर्पीज़ करने के लिए खड़े होकर शुरुआत करें।
अपने शरीर को नीचे की ओर झुकाएं और अपने हाथों को ज़मीन पर रखें।
फिर वापस से प्लैंक पोज़िशन में आ जाएं।
पुश-अप करें, अपने पैरों को वापस अंदर लाएं और फिर ऊपर कूदें।
9. साइड प्लैंक
अपने पूरे शरीर को एक अग्रभाग से सहारा देते हुए एक तरफ़ लेट जाएं।
अपने शरीर को सीधा करते ही अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं।
20 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें और फिर करवट बदलें।
10. हाई नीज़
सीधे खड़े हो जाएं और फिर अपने एक घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं और फिर बदल लें।
अपनी हृदय गति को बनाए रखने के लिए उन्हें तेज़ गति से बदलें।
11. फ़्लटर किक्स
फ़्लटर किक्स करने के लिए अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
अपने दोनों पैरों को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएं और फिर उन्हें बारी-बारी से ऊपर और नीचे किक करें।
विशेषज्ञ सुझाव देते हैं, “प्रत्येक व्यायाम के 2 से 3 सेट से शुरू करें, और जैसे-जैसे आपकी ताकत और सहनशक्ति बढ़ती जाए, आप दोहराव या समय बढ़ा सकती हैं।” बर्पीज़ और माउंटेन क्लाइंबर्स जैसे उच्च-तीव्रता वाले व्यायामों को प्लैंक्स जैसे ताकत-केंद्रित स्टेप्स के साथ मिलाएं।
साथ ही, चोट से बचने और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए एक्सरसाइज करने के सही तरीके पर ध्यान दें, और एक सप्ताह में पेट की चर्बी को अधिकतम करने के लिए सभी व्यायामों में अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करें।
एक सप्ताह में पेट की चर्बी कम करने के अन्य तरीके क्या हैं?
स्वीट ड्रिंक, रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और जंक फूड के सेवन को सीमित रखें, चीनी और अत्यधिक रिफाइंड खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं, क्योंकि यह आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखता है और मांसपेशियों की मरम्मत करने में मदद करता है, जिससे बॉडी फैट कम करने में मदद मिलती है।
पाचन में मदद करने और सूजन को कम करने के लिए सब्जियां, फल और साबुत अनाज जैसे अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
हाइड्रेटेड रहें, क्योंकि पानी पाचन में सहायता करती है और शरीर में जमा फैट को मेटाबॉलाइज करने में मदद करती है।
शराब का सेवन कम करने या इससे बचने से एक हफ्ते में पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।
पेट की अतिरिक्त चर्बी कई स्वास्थ्य समस्याओं को आमंत्रित कर सकती है।
केंद्रित व्यायाम के अलावा, चलने और सीढ़ियों का उपयोग करने जैसी दैनिक गतिविधियों को शामिल करें।
एक सप्ताह में पेट की चर्बी कम करने के लिए आहार और जीवनशैली में बदलाव के साथ व्यायाम करना सबसे प्रभावी साबित होगा।
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