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फाइबर स्वस्थ आहार का एक प्रमुख अंग है, जो पाचन, वजन प्रबंधन और सभी कल्याण के लिए कई लाभ प्रदान करता है। हालाँकि, कुछ व्यक्तियों को उच्च फाइबर वाला नाश्ता करने के बाद सूजन का अनुभव हो सकता है। अत्यधिक फाइबर सेवन के कारण, कुछ लोगों को पाचन दर्द, जैसे सूजन, गैस और पेट में ऐंठन, साथ ही दस्त या कब्ज का अनुभव हो सकता है। प्राची जैन, मुख्य डाइटिशियन ने बताया कि
विशेष रूप से संवेदनशील लोगों या पहले से मौजूद पाचन विकारों वाले लोगों में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल तंत्र की जगह पर जलन या क्षति हो सकती है।
रोजाना आहार में फाइबर की क्या भूमिका है?
फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों में पाया जाने वाला आहार फाइबर पाचन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह दो मुख्य रूपों में आता है: घुलनशील और अघुलनशील। घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है और एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है, जबकि अघुलनशील फाइबर मल में मात्रा जोड़ता है और नियमित मल त्याग को बढ़ावा देता है। जैन ने कहा, “महिलाओं के लिए आहार फाइबर की सिफारिश प्रति दिन 25-30 ग्राम है, जबकि पुरुषों के लिए यह 35-40 ग्राम प्रति दिन है।” उन्होंने कहा कि पुरुषों और महिलाओं की अलग-अलग कैलोरी आवश्यकताओं के कारण फाइबर की आवश्यकता अलग-अलग होती है। एक्सपर्ट ने बताया, “महिलाओं के लिए आहार में फाइबर की मात्र3 प्रति दिन 25-30 ग्राम होनी चाहिए, जबकि पुरुषों के लिए यह 35-40 ग्राम प्रति दिन है।” उन्होंने कहा कि पुरुषों और महिलाओं की अलग-अलग कैलोरी आवश्यकताओं के कारण फाइबर की आवश्यकता अलग-अलग होती है।
फाइबर से पेट क्यों फूलता है?
गट बैक्टीरिया द्वारा उपद्रव
जब आप अपने फाइबर का सेवन बढ़ाते हैं, विशेष रूप से बीन्स, दाल और कुछ सब्जियों जैसे स्रोतों से, तो आंत के बैक्टीरिया अपचित फाइबर को उपद्रव कर सकते हैं। यह इपद्रव प्रक्रिया कार्बन डाइऑक्साइड और मीथेन जैसी गैसों का उत्पादन करती है, जिससे संभावित रूप से सूजन हो सकती है।
फाइबर पानी की एब्जॉर्ब करता है
फाइबर पाचन तंत्र में पानी को एब्जॉर्ब करता है, मल को नरम करता है और मल त्याग में सहायता करता है। हालांकि, पर्याप्त पानी के सेवन के बिना फाइबर सेवन में अत्यधिक वृद्धि से डिहाइड्रेशन और संभावित सूजन हो सकती है।
कुछ फाइबर के प्रति संवेदनशीलता
कुछ लोग विशिष्ट प्रकार के फाइबर के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ फलों और सब्जियों में प्राकृतिक शर्करा और फाइबर होते हैं जिन्हें पचाना कठिन हो सकता है, जिससे कुछ लोगों को परेशानी हो सकती है।
हाई फाइबर वाले नाश्ते से पेट फूलना को कम करने के लिए टिप्स
धीरे-धीरे फाइबर का सेवन करें
यदि आप उच्च फाइबर आहार के आदी नहीं हैं, तो धीरे-धीरे फाइबर का सेवन करें। फाइबर सेवन में अचानक और महत्वपूर्ण बदलाव से पाचन तंत्र प्रभावित हो सकता है और सूजन हो सकती है।
हाइड्रेटेड रहे
फाइबर पानी को एब्जॉर्ब करता है, इसलिए पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहना आवश्यक है। डिहाइड्रेशन को रोकने और उचित पाचन को बढ़ावा देने में मदद के लिए पूरे दिन खूब पानी पीने का लक्ष्य रखें।
आसानी से पचने योग्य आहार चुनें
आप ओट्स, जामुन और केले जैसे फाइबर के आसानी से पचने योग्य स्रोतों का विकल्प चुन सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ पाचन तंत्र पर अत्यधिक दबाव डाले बिना मूल्यवान पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
घुलनशील और अघुलनशील फाइबर को मिलाएं
घुलनशील और अघुलनशील फाइबर को संतुलित करने से पाचन को आसान बनाने में मदद मिल सकती है। घुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में सेम, दाल और कुछ फल शामिल हैं, जबकि अघुलनशील फाइबर साबुत अनाज, नट्स और सब्जियों में पाया जाता है।
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