Exercise se badhayein ghutno mei lachilapan,- एक्सरसाइज़ से बढ़ाएं घुटनों में लचीलापन

अक्सर उम्र बढ़ने के साथ घुटनों में दर्द और मांसपेशियों में ऐंठन इसके चलते झुककर काम करने में तकलीफ और सीढ़ियां चढ़ने और उतरने में दिक्कत महसूस होने लगती है। अक्सर लोग पैरों में दर्द व सूजन के डर से सीढ़ियां चढ़ने व चलने फिरने से कतराने लगते हैं। अगर आप भी शारीरिक दर्द के शिकार हैं और बार बार होने वाला दर्द आपकी चिंता का कारण बन रहा है, तो इस समस्या को दूर करने के लिए आप घर बैठे कुछ आसान एक्सरसाइज़ की मदद से इस परेशानी का हल कर सकते हैं। जानते हैं वो एक्सरसाइज़ जिन्हें रोज़ाना करने से मसल्स पेन से मिलेगी राहत (difficulty in climbing stairs try these exercise)।

इस बारे में फिटनेस एक्सपर्ट वनीता रंधावा बताती हैं कि सीढ़ियां चढ़ने और उतरने से मांसपेशियों की ताकत बनी रहती है। इसके अलावा शरीर में गतिशीलता और बैलेंस मेंटेन रहता है। कमर के निचले हिस्से के मसल्स को हेल्दी बनाए रखने के लिए कुर्सी की मदद से कुछ एक्सरसाइज़ कर अपने घुटनों से लेकर टांगों तक सभी मसल्स को मज़बूत बनाया जा सकता है। इसके लिए व्यायाम को नियमित तौर पर करें।

नेशनल इंस्टीटयूट ऑफ हेल्थ के अनुसार लगातार बैठने से मृत्यु का जोखिम बढ़ जाता है। वहीं 8,000 लोगों के एक समूह पर किए रिसर्च के मुताबिक ऐसे लोग, जिन्होंने दिनभर में 30 मिनट व्यायाम किया। उनके शरीर में लचीलापन बढ़ने लगा। इससे स्वास्थ्य संबधी समस्याओं और दर्द से भी राहत मिलने लगती है।

इन एक्सरसाइज़ से बढ़ाएं घुटनों में लचीलापन

1. साइड लेग लिफ्ट (Side leg lift)

मांसपेशियों में बढ़ने वाली ऐंठन को दूर करने के लिए मैट पर लेट जाएं। अब करवट लेकर दाई बाजू के सहारे सिर को टिकाएं और टांगों को सीधा करें।बाएं हाथ को जमीन पर रखें। इसके बाद बाई टांग को उपर करें और फिर दाई टांग पर लाकर रखें। 15 से 20 बार इस एक्सरसाइज़ को दोहराएं। आप चाहें, तो खड़े होकर कुर्सी का सहारा लेकर भी इस एक्सरसाइज़ को कर सकते हैं। इसमें दाई टांग को दूर लेकर जाएं और फिर बाई टांग के पास लेकर आएं।

2. चेयर प्लैंक (Chair plank)

इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए चेयर की मदद ले सकते हैं। अगर दर्द के कारण आप जमीन पर लेटकर एक्सरसाइज़ नहीं कर सकते हैं, तो चेयर पर आप प्लैक पोज़िशल लें। इस पोज़िशन में दोनों हाथों से चेयर को मज़बूती से पकड़ लें और पंजों को जमीन पर टिकाएं। अब चेस्ट को चेयर की ओर पुश करें और फि बैक आ जाएं। 10 से 15 बार इस एक्सरसाइज़ को करें। इसके अलावा प्लैंक पोज़िंशन को आप 30 सेकण्ड तक होल्ड भी कर सकते हैं। इससे भी मांसपेशियों को मज़बूती मिलने लगती है।

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3. सीटिड हाई नीज (Seated high knees)

घुटनों में बढ़ने वाले दर्द को कम करने के लिए चेयर पर बैठकर दोनों पैरों को जमीन पर टिका लें। अब दोनों हथेलियों को चेस्ट के पास रखें। अब दाहिनी टांग को उठाकर दाहिनी हथेली से छूएं। उसके बाद बाहिनी टांग को उठाकर बाहिनी हथेली से छू लें। 20 से 25 बार इस एक्सरसाइज़ को करने से घुटनों में लवीलापन बढ़ने लगता है, जिससे चलने फिरने में तकलीफ का सामना नहीं करना पड़ता है।

4. चेयर स्क्वाट (Chair squats)

पीठ की ऐंठन और दर्द को दूर करने के लिए एक मज़बूत कुर्सी लें। अब दोनों बाजूओं को सामने की ओर रखें। धीरे धीरे कुर्सी पर बैठें और खड़े हो जाएं। दोनों पैरों के मध्य गैप बनाकर चलें। 20 से 25 बार चेयर स्क्वाट को करने से शरीर में मौजूद स्टिफनेस कम होने लगती है और सीढ़ियां चढ़ने एतरने में होने वाली तकलीफ से भी बचा जा सकता है।

5. बैक किक्स (Back kicks)

कुर्सी के सहारे खड़े हो जाएं और पैरों को मज़बूती से जमीन पर टिका लें। दोनों हाथों से कुर्सी को पकड़ लें। इसके बाद दोनों पैरों के मध्य 10 इंच की दूरी बनाएं। अब दाई टांग को उठाकर दूर लेकर जाएं और फिर बाई टांग से आकर छूएं। 20 बार इन किक्स को दोहराने से कमर का दर्द कम होने लगता है और चलना फिरना भी आसान हो जाता है।

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