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कुछ एक्सरसाइज ऐसी हैं, जो खासतौर पर आपके बेली फैट पर ही फोकस करती हैं। प्लैंक ऐसी ही एक्सरसाइज है। इससे न केवल कोर मसल्स मजबूत होती हैं, बल्कि आपको पेट की जिद्दी चर्बी से भी छुटकारा मिलता है।
पेट की बढ़ती चर्बी (Belly fat) से परेशान हैं? या तमाम कोशिशों के बाद भी ये जिद्दी चर्बी (Stubborn belly fat) आपका पीछा नहीं छोड़ रही, तो चिंता न करें! हम सभी जानते हैं कि महिलाओं का बॉडी फैट सबसे पहले पेट और उसके आसपास के हिस्से में नज़र आता है। यह जितनी जल्दी आता हैं, इसे बर्न करना उतना ही मुश्किल होता है। मगर कुछ एक्सरसाइज ऐसी हैं, जो खासतौर पर आपके बेली फैट पर ही फोकस करती हैं। प्लैंक ऐसी ही एक्सरसाइज (Plank exercises to burn belly fat) है। इससे न केवल कोर मसल्स मजबूत होती हैं, बल्कि आपको पेट की जिद्दी चर्बी से भी छुटकारा मिलता है।
पेट की चर्बी कम करने के लिए एक्सरसाइज
हो सकता है आप कई अलग-अलग एक्सरसाइज ट्राई कर रही हों, या आप लंबे समय से डाइटिंग पर हों, इसके बाबजूद भी बेली फैट कम नहीं हो रहा है, तो हो सकता है आप सही एक्सरसाइज नहीं कर रही हैं। बेली फैट कम करने में “प्लैंक” बेहद प्रभावी एक्सरसाइज है। इसमें आपके बेली के कोर मसल्स इन्वॉल्व होते हैं।
यश फिटनेस के फाउंडर और फिटनेस एक्सपर्ट यश अग्रवाल ने प्लैंक एक्सरसाइज को बेली फैट कम करने का एक प्रभावी तरीका बताया है। इसके साथ ही उन्होंने अलग-अलग प्रकार के प्लैंक एक्सरसाइज भी बताए हैं, जो आपकी बॉडी में फैट बर्निंग कैपेसिटी को बढ़ा देंगे।
पेट की चर्बी कम करने के लिए इन 5 तरह की प्लैंक एक्सरसाइज का करें अभ्यास (5 types of plank exercises to burn belly fat)
1. फोरआर्म प्लैंक (Forearm plank)
प्लैंक सबसे अच्छी कैलोरी बर्न करने वाली एक्सरसाइज में से एक है। फोरआर्म प्लैंक सबसे प्रचलित प्लैंक है, जो आपके बेली फैट के साथ ही पूरी बॉडी के फैट बर्निंग कैपेसिटी को बढ़ावा देता है। अगर आप प्लैंक की शुरुआत कर रही हैं, तो यह आपके लिए सबसे अच्छा रहेगा।
इस तरह से कर सकती हैं फोरआर्म प्लैंक:
- सबसे पहले पुश अप पोजीशन में आ जाएं।
- फिर अपने फोरआर्म्स को ज़मीन पर रखें। कोहनियों को 90 डिग्री तक मोड़ें और अपने हाथ और फोरआर्म्स को फर्स पर टिकाने के लिए आगे की ओर झुकें।
- अपने वेट को शरीर के ऊपरी भाग के सभी हिस्सों में बाटें, फिर अपने पेट और ग्लूट्स को कसते हुए, अपने धड़ को बिल्कुल सीधा रखें।
- आगे की ओर देखें और शुरुआत में 10-20 सेकंड तक इस स्थिति में बैलेंस रहने की कोशिश करने। धीरे धीरे क्षमता अनुसार समय बढ़ा सकती हैं।
2. लॉन्ग लीवर प्लैंक (Long liver plank)
सामान्य प्लैंक की तुलना में इसे करना थोड़ा कठिन हो सकता है पर यह इतना भी मुश्किल नहीं है। इससे आपके पेट के कोर मसल्स को एक्टिवेट करने में मदद मिलती है और अधिक फैट बर्न होता है।
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इस तरह करें लॉन्ग लीवर प्लैंक
- लॉन्ग लीवर प्लैंक एक नियमित प्लैंक की तरह ही है, लेकिन आपकी कोहनी आगे की ओर होती है।
- इस व्यायाम को करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपका कोर टाइट हो और आपके ग्लूट्स सिकुड़े हुए हों।
- इस मुद्रा में अपने एब्स में तनाव बनाए रखें।
20 से 30 सेकंड तक प्लैंक की मुद्रा में बानी रहें, और इसका 3 से 4 सेट का लक्ष्य रखें।
3. नी ड्राप प्लैंक (Knee drop plank)
यह डीप कोर मसल्स को एक्टिवटे करने के लिए एक प्रभावी मूव है। अपनी डीप कोर मसल्स (ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस) को सक्रिय करने से “फ्लैट एब” दिखने में मदद मिलती है।
इस तरह करें नी ड्राप प्लैंक
- सामान्य प्लैंक पोजीशन से शुरुआत करें।
- घुटनों को मोड़ें और फर्श को टैप करने के लिए नीचे करें।
- पैरों को सीधा करके अपने पूरे प्लैंक में वापस आ जाएं।
- इसके कम से कम 4 से 5 सेट करें।
4. रिवर्स प्लैंक (Reverse plank)
अगर आप वजन घटाने के लिए प्लैंक करने की योजना बना रही हैं, तो रिवर्स प्लैंक क्यों नहीं आजमाती? रिवर्स प्लैंक कोर मसल्स को सिकोड़ते हैं और उस क्षेत्र पर काम करते हैं, ताकि फैट बर्न हो सके। इतना ही नहीं, रिवर्स प्लैंक आपको एक बेहतरीन मुद्रा प्राप्त करने में भी मदद करता है।
इस तरह करें रिवर्स प्लैंक
- अपने पैरों को अपने शरीर के सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे रखें।
- अपने कंधे से थोड़ा चौड़ा रखें, उंगलियों को अपने हिप की ओर पॉइंट करें।
- अपनी हथेलियों पर धीरे से दबाव डालें और अपने कूल्हों और ऊपर की ओर उठाएं, जब तक कि यह सिर से पैर तक एक सीधी रेखा न बना ले।
- अपनी बाहों और पैरों को सीधा रखें और अपनी गर्दन को आराम देते हुए अपने पेट को टाइट करें।
20 से 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, और फिर धीरे-धीरे फर्श पर वापस आ जाएं।
5. साइड प्लैंक (Side plank)
यह उन लोगों के लिए वरदान से कम नहीं है, जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। यह प्लैंक आपको एक मजबूत कोर और बेहतर संतुलन बनाने में मदद करता है। साइड प्लैंक पीठ के निचले हिस्से या गर्दन पर दबाव नहीं डालता, इसलिए प्लैंक का ये वेरिएशन सरल लेकिन प्रभावी है।
इस तरह करें साइड प्लैंक
- सामान्य प्लैंक की स्थिति में आएं, अपने कूल्हों और छाती को अपनी बाईं ओर खोलें, पहले साइड प्लैंक स्थिति को अपनाएं।
- अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर उठायें और इस मुद्रा को सहारा देते हुए बाएं हाथ की हथेली को ज़मीन पर टिकाएं।
- अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें, और अपने शरीर को सीधा रखें।
- 15 से 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में बानी रहें। उसके बाद मूल स्थिति में वापस आ जाएं और फिर अपनी दूसरी तरफ़ से इसे दोहराएं।
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