एक मजबूत कोर आपको चोट से बचने में भी मदद कर सकता है। आपके कोर को बनाने वाली मांसपेशियां आपके शरीर को सीधा और स्थिर रखने के लिए मिलकर काम करती हैं, चाहे आप चल रहे हों, दौड़ रहे हों या बस अपने डेस्क पर बैठे हों।
कोर एक्सरसाइज किसी भी अच्छी तरह से गोल फिटनेस व्यवस्था का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन कभी-कभार सिट अप के अलावा, बहुत कम लोग शरीर के इस महत्वपूर्ण क्षेत्र को मजबूत करने पर पर्याप्त ध्यान देते हैं।
“सिक्स पैक एब्स” को बहुत अटेंशन मिलती है, लेकिन आपका कोर वास्तव में आपके पेट, पैल्विक, पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों की मांसपेशियों से बना होता है। जैसे-जैसे आप अपने कोर को मजबूत करते हैं, न केवल वे सभी बहुत महत्वपूर्ण मांसपेशियां अधिक टोंड दिखेंगी और महसूस करेंगी, बल्कि आपका संतुलन और स्थिरता भी बेहतर होगी।
एक मजबूत कोर आपको चोट से बचने में भी मदद कर सकता है। आपके कोर को बनाने वाली मांसपेशियां आपके शरीर को सीधा और स्थिर रखने के लिए मिलकर काम करती हैं, चाहे आप चल रहे हों, दौड़ रहे हों या बस अपने डेस्क पर बैठे हों। और आपका कोर जितना मजबूत होगा, आपको जोड़ों के दर्द या क्षति से पीड़ित होने की संभावना उतनी ही कम होगी, साथ ही आपका आसन बेहतर होगा, जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने में मदद करता है।
कोर को टाइट करने के लिए करें ये एक्सरसाइज
साइड ट्विस्ट प्लैंक (Side twist plank)
अपने बाएं फोरआर्म पर एक साइड प्लैंक स्थिति में खड़े हो जाएं, जिसमें आपके पैर एक साथ या अलग-अलग हों।
अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनी को फर्श की ओर लाने की कोशिश करते समय इसे वहीं रखें।
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इस गति के दौरान अपनी साइड मांसपेशियों को कसना सुनिश्चित करें।
साइड मांसपेशियां आपकी कमर और पेट के किनारे से नीचे की ओर जाती हैं और पसलियों को पैल्विक से जोड़ती हैं।
वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
इसे कई बार दोहरा सकते है।
2 डबल लेग सर्किल (Double leg circle)
पैरों को सीधा फैलाकर, हाथों को बगल की ओर फैलाकर, हथेलियां नीचे करके लेट जाएं। कोर को सक्रिय करें और सांस छोड़ते हुए पैरों को छत की ओर उठाएं।
पैरों को दाईं ओर ले जाते हुए पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। ऊपरी शरीर को फर्श से उठाए बिना पैरों को जितना हो सके दाईं ओर फैलाएं।
पैरों से एक सर्किल बनाना जारी रखें, नियंत्रण बनाए रखते हुए पैरों को ज़मीन के जितना करीब हो सके नीचे लाएं।
वहां से पैरों को बाईं ओर ले जाएं और वापस केंद्र की ओर ले जाएं ताकि सर्किल पूरा हो जाए।
पूरे समय कूल्हों को फर्श पर मजबूती से टिकाए रखना चाहिए। एक सेट पूरा करें, फिर दिशा बदलें ताकि पैर बाईं ओर घूमें।
3 स्प्रिंटर क्रंच (Sprinter crunch)
पैरों को सीधा रखते हुए चेहरा ऊपर करके लेट जाएं।
कोर को सक्रिय करें, सांस छोड़ें और दाएं घुटने को मोड़ते हुए धड़ को ज़मीन से ऊपर उठाएं और उसे बाएं कोहनी की ओर लाएं, शरीर की मध्य रेखा की ओर थोड़ा घुमाएं।
सांस लें और बाएं पैर और धड़ को एक साथ नीचे लाएं।
सांस छोड़ें और बाएं घुटने को मोड़ते हुए धड़ को ज़मीन से ऊपर उठाएं और उसे दाएं कोहनी की ओर लाएं, शरीर की मध्य रेखा की ओर थोड़ा घुमाएं। बारी-बारी से करते रहें और दोहराएं।
4 रशियन ट्विस्ट (Russian twist)
अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फ्लैट रखकर फर्श पर बैठें।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें।
दोनों हाथों से वजन या मेडिसिन बॉल पकड़ें।
अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं, वजन को अपनी दाईं ओर लाएं, फिर बाईं ओर घुमाएं।
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